똑바로 선 자세找回 (자OI회)! - 쉬운 거북목 운동법 방법

똑바로 선 자세找回 (자OI회)! - 쉬운 거북목 운동법 방법

 

 

 

거북목은 최근 많은 사람들이 호소하는 문제입니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나 머리를 앞으로 내밀고 자세를 유지하는 것이 많아지면서 목 뒤쪽 근육이 굳고 앞쪽 근육은 늘어져 생기는 증상이죠.

이렇게 틀어진 자세를 유지하다 보면 목だけでなく 어깨, 등까지 통증이 느껴지기도 하고 심각한 경우에는 골격 변형까지 일어날 수 있다고 하네요. 걱정하지 마세요! 간단한 운동만으로도 개선이 가능합니다.

이번 포스트에서는 어디서든 쉽게 할 수 있는 거북목 운동법을 알아보겠습니다.

목 근육 스트레칭

• 머리 뒤 돌리기: 천천히 숨을 들이키면서 머리를 한쪽 어깨的方向 (방향) 으로 돌려 최대한 뒤쪽을 바라봅니다. 5초간 유지した後 반대쪽으로도 동작을 반복하세요. 이 동작은 10회 3세트 반복하는 것이 좋습니다.
• 턱 당기기: 똑바로 선 자세를 유지하고 천천히 턱을 가슴 쪽으로 당겨 10초간 유지합니다. 이때 목ではなく 어깨를 이용해서 움직이지 않도록 주의하세요. 숨을 내吐 (토) 내면서 원래 자세로 돌아오고 10회 3세트 반복하세요.
• 가슴 열기 스트레칭: 두 손을 머리 뒤로組み (조합) 하세요. 가슴을 펴고 천천히 윗몸을 뒤로 젖힙니다. 팔꿈치는 곧게 유지하고 10초간 유지 후 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작은 10회 3세트 반복하세요.

근력 강화 운동

• 아이소메트릭 넥 프레스: 똑바로 선 자세를 유지하고 마치 누군가가 당신의 이마를 앞으로 밀어오는 것처럼 저항을 느끼면서 5초간 isometric contraction (등척성 수축) 을 유지하세요. 그런 다음 머리를 뒤로 당기는 동작을 하면서 같은 방법으로 5초간 유지합니다. 이 동작을 10회 3세트 반복하세요.
• 월드 슈퍼맨: 엎드린 자세에서 상半身 (상반신) 을 바닥에서 약간 들고 두 손은 앞으로 뻗습니다. 머리와 가슴을 천천히 들어올려 최대한 높게 유지한 후 다시 천천히 내려놓습니다. 이 동작은 10회 3세트 반복하세요.

자세 유의사항

• 평소 올바른 자세 유지를 위해 의자에 깊게 앉아 허리를 뒤로 붙이고 등받이에 기대세요.
• 컴퓨터 작업을 할 때는 모니터 높이를 조절하여 시선이 올바른 높이를 유지하도록 하세요.
• 스마트폰 사용 시간을 줄이고 자주 휴식을 취하면서 목을 stretched (스트레칭) 하거나 가볍게 돌려주는 것이 좋습니다.

매일 간단한 운동과 올바른 자세 유지를 통해 건강한 목椎를 유지하고 편안한 생활을営 (영) しましょう (합시다)!

 

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